Sicherheit & Regulation – Yoga für ein ausgeglichenes Nervensystem
🧠 Das menschliche Nervensystem besteht aus drei Teilen:
Das zentrale Nervensystem bestehend aus dem Gehirn und dem Rückenmark
Das periphere Nervensystem, das alle Nerven umfasst, die eine Verbindung zwischen dem zentralen Nervensystem und allen Organen und Muskeln schafft
Das autonome oder vegetative Nervensystem, das Funktionen wie den Herzschlag, Atmung, Verdauung oder den Stoffwechsel reguliert
In diesem Monat und in diesem Blogartikel geht es um das vegetative Nervensystem, denn dieser Teil besteht wiederum aus drei Teilen, von zweien hast du von mir bereits öfters in meinen Stunden gehört: dem Sympathikus und dem Parasympathikus, der letztere wird auch oft als Vagusnerv bezeichnet. Der dritte Teil ist das enterische Nervensystem (Darmnervensystem), das vom Sympathikus und dem Parasympathikus beeinflusst wird.
Das vegetative Nervensystem kann nicht direkt willentlich gesteuert werden, die von diesem Nervensystem regulierten Körperfunktionen wie Pulsrate, Blutdruck oder Muskeltonus können allerdings indirekt über will- und unwillkürliche Aktivitäten beeinflusst werden, wie zum Beispiel durch das bewusste Verlangsamen oder Beschleunigen des Atems. Weitere, bekannte und wirksame Verfahren sind unter anderem Yoga, Autogenes Training oder Hypnose.
Für uns besonders wichtig ist der Parasympathikus (Vagusnerv). Während der Sympathikus vor allem während Stresssituationen aktiv wird (er erhöht die Leistungsfähigkeit und Organaktivität), ist der Parasympathikus für Ruhe und Entspannung zuständig. Befinden wir uns im Dauerstress, kann der Parasympathikus nicht mehr richtig arbeiten und zieht sich zurück. Etliche gesundheitliche Probleme können die Folge sein, wie etwa Schlafstörungen, Angstzustände, erhöhte innere Unruhe, Verdauungsstörungen und Entzündungen im Körper, welche zu Schmerzen und im schlimmsten Fall über längere Zeit zu Parkinson oder Autoimmun-Erkrankungen wie Diabetes, Multiple Sklerose oder Zöliakie führen können.
Kann die Aktivität des Parasympathikus gemessen werden?
Ja - mit Hilfe der Herzfrequenzvariabilität (HFV oder Englisch HRV – Heart Rate Variability) kann die Aktivität sichtbar gemacht werden.
Die Herzfrequenzvariabilität misst die Schwankung der Zeit zwischen den Herzschlägen in Millisekunden, also nicht wie der Puls die Anzahl Schläge pro Minute. Ein Puls von 60 bedeutet nicht, dass das Herz pro Sekunde einmal schlägt.
Wenn wir ruhig sind, sinkt der Puls, aber die HFV steigt, sind wir im Stress, steigt der Puls und die HFV sinkt. Eine höhere Herzfrequenzvariabilität hängt allgemein mit einem besseren Wohlbefinden zusammen und eine niedrige HFV steht in direktem Zusammenhang mit stressbedingten Erkrankungen wie zum Beispiel Burnout.
Wie kann die Herzfrequenzvariabilität gemessen werden?
Wenn du eine Fitnessuhr oder Smartwatch besitzt, misst diese vielleicht die HFV direkt während dem Schlaf oder den RR-Intervall (den zeitlichen Abstand zwischen den Herzschlägen). Mein Fitbit zeigt in der Google Health App unter Vitalparameter die Herzfrequenzvariabilität an.
Auch Brustgurte können die HFV oder den RR-Intervall messen.
Wenn dein Gerät den RR-Intervall misst, kannst du die HFV selbst ausrechnen:
Welche Herzfrequenzvariabilität ist normal oder gut?
Junge, fitte Menschen erreichen oft Werte von 50 ms und mehr. In der Allgemeinbevölkerung liegen sie eher bei 20–50 ms, bei älteren oder kranken Menschen auch darunter.
Als Faustregel gilt: über 50 ms = sehr gut, 30–50 ms = durchschnittlich, unter 30 ms = niedrig.
Aber Achtung: jeder Mensch hat andere Normwerte und die Herzfrequenzvariabilität ist nicht zur Diagnose oder Behandlung von Krankheiten geeignet! Bitte lasse hier gesunden Menschenverstand walten, lass dich nicht verängstigen, wenn deine HFV niedriger ist, vor allem nicht, wenn du dich gut fühlst. Wenn du Bedenken hast, sprich am besten mit deinem Arzt darüber.
Wie kann der Parasympathikus aktiviert werden?
Neben den grundlegenden Massnahmen wie Bewegung, Ernährung, Schlaf und soziale Interaktionen gibt es weitere spezifische Methoden wie Atemübungen, Rotlicht Therapie, Meditation, Akupressur oder Massagen. Wichtige Nahrungsergänzungsmittel sind Omega-3-Fettsäuren und Probiotika.
Bewegung
Paradoxerweise ist Bewegung, die den Herzschlag erhöht, gut für den Parasympathikus. Denn wenn wir nach der Aktivität zur Ruhe kommen und der Puls sich wieder verlangsamt, übernimmt der Parasympathikus. Ausdauertraining ist somit auch gleichzeitig ein gutes Training für den Vagusnerv.
Ernährung
Eine ballaststoffreiche, vorwiegend pflanzliche Ernährung fördert die Darmgesundheit, was wiederum den Vagusnerv positiv beeinflusst, da das enterische Nervensystem (Darmnervensystem) direkt mit dem vegetativen Nervensystem kommuniziert.
Atemübungen
Wenn du schon einmal bei mir in einer Yogastunde warst, kennst du bereits die Atemtechnik für den Parasympathikus; nämlich das verlängerte Ausatmen. Hierbei wird länger aus- als eingeatmet, im besten Fall doppelt so lange. Du kannst es gerne mal ausprobieren und auf 4 einatmen und auf 6 oder 8 ausatmen. Nach ein paar Runden wirst du dich wesentlich entspannter fühlen.
Rotlicht-Therapie
Während blaues Licht den Sympathikus aktiviert, aktiviert rotes Licht den Parasympathikus. In einer Studie fand man heraus, dass Rotlicht mit einer Wellenlänge von 630 bis 660 nm die HFV erhöhte – das Herz entspannte sich, Erholung setzte ein.
Meditation
Während der Meditation sinkt die Herzfrequenz, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann, da das Herz weniger stark pumpen muss.
Auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt, Stress wird reduziert, das Immunsystem gestärkt und das allgemeine körperliche Wohlbefinden steigert sich. Du kannst eine einfache Meditation auf den Atem durchführen oder dir eine geführte Meditation speziell für den Vagusnerv oder zur Stressreduktion anhören. Es gibt auch entspannende Klangbäder für den Vagusnerv.
Akupressur
Bei der Akupressur wirst du nicht mit Nadeln gepikst, sondern du übst mit deinen Fingern Druck auf bestimmte Punkte aus.
👂🏻 Ohrläppchen: nimm dein Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger und übe für etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute täglich sanft Druck aus.
👁️ Drittes Auge: drücke den Punkt mit dem Daumen oder dem Zeigefinger für etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute täglich.
💛 Solarplexus: dieser Punkt befindet sich unterhalb deines Brustbeins in der Mitte zwischen den Rippenbögen. Drücke diesen Punkt entweder mit dem Daumen oder mit dem Zeig- und Mittelfinger ebenfalls für ca. 30 Sekunden bis eine Minute täglich, du kannst du kleine Kreise machen, während du den Punkt drückst.
Massagen
Dass Massagen entspannend wirken muss ich dir vermutlich nicht erklären 😉. Du musst allerdings nicht unbedingt viel Geld ausgeben und dich von jemand Fremden massieren lassen. Du kannst den Vagusnerv sehr gut durch eine Bauchmassage mit sanften, kreisenden Bewegungen rund um den Bauchnabel unterstützen. Natürlich helfen auch andere entspannende Selbstmassagen (zum Beispiel Nacken- oder Fussmassagen) sehr gut bei der Entspannung und somit der Unterstützung des Vagusnervs.
Halte diesen Monat die Augen offen auf meinen Social Media Kanälen, ich werde jede Woche einen Beitrag zum Thema Nervensystem veröffentlichen mit Tipps und Tricks zum Nachmachen.
Wenn du nun Lust bekommen hast, dir mit einer Yogastunde etwas Gutes zu tun, melde dich doch bei mir für eine kostenlose Schnupperlektion:
Namasté 🙏
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei ungeklärten Beschwerden sollte eine medizinische Fachperson konsultiert werden.
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