In meinen Yogaklassen fehlt der Sonnengruss so gut wie nie. Nach dem sanften Aufwärmen ist er die ideale Möglichkeit, den Körper weiter aufzuwärmen und gleichzeitig dabei in einen aktiven Bewegungsablauf und in einen erste Flow zu kommen, er ist somit das Bindeglied zwischen dem Aufwärmen und dem anstrengenderen Mittelteil.
Mithilfe der tollen Asana Sequencing Cards von Yogaru möchte ich dir den genauen Ablauf des Sonnengrusses aufzeigen, so wie ich ihn in meinen Klassen praktiziere (die Sanskritnamen der Posen habe ich dabei jeweils in Klammern gesetzt):
Aus der Bergpose (Tadasana) führst du deine Hände erst über den Kopf und dann vor dem Herzen zusammen. Beuge dich nach vorne in eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Platziere deine Hände auf deinen Schienbeinen oder vor dir auf dem Boden und verlängere deine Wirbelsäule nach Vorne, der Rücken ist dabei gerade und der Blick geht Richtung Boden, komme in die halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana).
Beuge dich wieder nach unten in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Nimm den rechten Fuss einen grossen Schritt zurück in einen Ausfallschritt (Ashta Chandrasana), dann richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme über den Kopf im Krieger 1 (Virabhadrasana I). Nimm die Hände wieder auf die Matte zurück und den linken Fuss zum rechten ins Brett (Phalankasana).
Hier gibt es nun zwei verschiedene Varianten:
Du legst dich langsam direkt auf die Matte ab, ohne den Rücken durchhängen zu lassen. Das ist sehr anstrengend und benötigt trainierte Armmukis 💪🏻.
Du legst die Knie am Boden ab, dann kommst du mit der Brust zuerst zur Matte, danach legst du dich ganz ab.
Weiter gehts je nachdem, wie es deinem unteren Rücken geht, entweder in
In die rückenschonendste Variante, die Sphix (Naraviralasana), indem du deine Unterarme aufglegst, die Ellbogen unter den Schultern oder noch weiter vorne, und dann deinen Oberkörper aufrichtest.
Oder du platzierst deine Hände unter den Schultern und richtest dich in der Kobra (Bhujangasana) auf.
Oder du wählst die dritte Variante, platzierst die Hände auch hier unter den Schultern, streckst die Arme fast vollständig durch und kommst in den heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana). Dabei legst du deine Fussrücken auf dem Boden ab und drückst sie in die Matte, so dass sich deine Oberschenkel vom Boden abheben. Dies ist die stärkste Rückbeuge von den dreien und sollte nur praktiziert werden, wenn keine Rückenprobleme vorliegen.
Weiter gehts, in dem du dich zurückschiebst mit dem Becken zur Decke in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Aus dem Hund steigst du mit dem linken Fuss nach vorbe zwischen die Hände in einen Ausfallschritt (Ashta Chandrasana). Dann richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme über den Kopf im Krieger 1 (Virabhadrasana I).
Nimm die Hände wieder auf die Matte und den rechten Fuss nach vorne zum linken und komm in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Platziere deine Hände auf deinen Schienbeinen oder vor dir auf dem Boden und verlängere deine Wirbelsäule nach Vorne in die halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana). Beuge dich wieder nach unten in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana).
Richte dich langsam auf und führe deine Hände nach oben überm Kopf zusammen und dann vor dein Herz. Lasse die Arme hängen in der Bergpose (Tadasana).
Wenn du möchtest, kannst du nun die ganze Sequenz noch auf der anderen Seite üben, indem du zuerst mit dem linken Fuss in den Ausfallschritt (Ashta Chandrasana) steigst.
In den nächsten paar Blogposts werde ich die einzelnen Asanas genauer erklären, sowie deren Wirkung.
Nun wünsche ich dir viel Spass beim Ausprobieren! Schreib mir doch in die Kommentare, wie es dir gefallen hat und ob du davon ein Video von mir möchtest :-)