3 einfache Atemübungen für mehr Ruhe im Alltag

Unser Alltag rauscht oft schneller an uns vorbei, als wir es wahrnehmen. Termine, Nachrichten, Anrufe – alles fordert unsere Aufmerksamkeit, während wir selbst kaum noch zur Ruhe kommen. Die ständige Erreichbarkeit lässt wenig Raum für Pausen, und so sammelt sich Spannung an, ohne dass wir es bewusst merken. Doch mitten in diesem Trubel gibt es etwas, das dir jederzeit zur Verfügung steht: dein Atem. Er ist wie ein Anker, der dich zurück ins Hier und Jetzt führt, ohne Aufwand, ohne Hilfsmittel. Mit jedem bewussten Atemzug öffnest du die Tür zu mehr Gelassenheit. In diesem Artikel lade ich dich ein, drei einfache Atemübungen kennenzulernen, die dich sofort darin unterstützen, Ruhe und Balance in deinen Alltag zu bringen.

Übung 1: Verlängertes Ausatmen

Atme für 4 Sekunden ein und für 8 Sekunden aus. Alternativ kannst du auch für 3 Sekunden einatmen und für 6 Sekunden aus. Diese Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus, der Teil deines Nervensystems, welcher für die Entspannung und Erholung zuständig ist. Du signalisierst deinem Körper durch das verlängerte Ausatmen, dass du in Sicherheit bist und dein Nervensystem herunterfahren kann. Diese Atemübung ist ideal vor dem Einschlafen, Studien belegen, dass verlängertes Ausatmen die Länge und die Qualität deines Schlafes positiv beeinflussen können.

Übung 2: Wechselatmung

Nimm den Zeigefinger und den Mittelfinger deiner rechten Hand und klappen sie nach innen zu deiner Handfläche. Den Daumen legst du auf dein rechtes Nasenloch und atmest durch dein linkes Nasenloch ein.

Dann verschliesst du dein linkes Nasenloch mit deinem Ringfinger, löst den Daumen vom rechten Nasenloch und atmest durch das rechte Nasenloch aus. Atme dann wieder durch das rechte Nasenloch ein, verschliesse es mit dem Daumen, lösen deinen Ringfinger vom linken Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch wieder aus. Wiederhole dies für fünf bis sieben Runden. Die Wechselatmung wirkt ausgleichend, klärend, und beruhigend.

Übung 3: Box-Atmung

Die Box-Atmung wird von den amerikanischen Navy SEALs eingesetzt, wenn sie sich mental auf eine Herausforderung vorbereiten möchten. Sie bringt Fokus, innere Ruhe und mentale Klarheit und ist deshalb perfekt vor Meetings, einem Bewerbungsgespräch oder einer Prüfung. Du atmest dazu für vier Sekunden ein, hälst den Atem für vier Sekunden an, atmest für vier Sekunden aus und hälst den Atem wieder für vier Sekunden an bevor du wieder einatmest und die nächste Runde beginnst. Du kannst dir während der Atemübung vorstellen, dass du entlang eines Vierecks atmest, jeder Atemzug und Atempause ist dabei eine Seite des Vierecks.

Dein Atem ist ein kleines „Werkzeug für die Hosentasche“ – immer verfügbar, unscheinbar und doch unglaublich kraftvoll. Schon wenige bewusste Atemzüge können dir helfen, in stressigen Momenten Ruhe zu finden und neue Energie zu schöpfen. Wichtig ist nicht, stundenlang zu üben, sondern regelmässig kurze Momente einzuplanen. Eine Minute täglich wirkt oft nachhaltiger als eine lange Übungseinheit, die nur selten stattfindet. Wenn du tiefer eintauchen und weitere Techniken kennenlernen möchtest, lade ich dich herzlich ein: In meinen Yogastunden setze ich immer wieder Atemübungen ein, die dich auch im Alltag unterstützen können – schau doch mal vorbei, hier geht's zum Kursplan.