Die 5 häufigsten Fehler beim Sonnengruss – und wie du sie vermeidest
- Jasmin Vogt
- 2. Sept.
- 4 Min. Lesezeit
Der Sonnengruss gehört zu den bekanntesten Yoga-Sequenzen, ich baue ihn in fast alle meine Yogastunden in der einen oder anderen Variante ein.
Er ist wichtig, um zu Beginn der Yogastunde fast alle Muskelgruppen aufzuwärmen und die Durchblutung anzuregen, die Energie in den Fluss zu bringen und durch die meditativen Bewegungen Ruhe in den Geist zu bringen, was wiederum die Konzentration fördert und die Aufmerksamkeit auf die Yogapraxis richtet. Er regt auch das Herz-Kreislaufsystem sowie die Verdauung an und fördert die Flexibilität. Gleichzeitig wird deine Balance trainiert und dein Körperbewusstsein gestärkt.
Viele machen kleine Fehler, die langfristig zu Verspannungen führen können. Da ich ausschliesslich Online-Yogastunden anbiete und die Teilnehmer dabei auf meinem kleinen Bildschirm oft nicht ganz oder nicht gut sehe, kann ich so keine direkte Hilfestellung anbieten – deshalb liste ich hier die 5 häufigsten Fehler auf und gebe dir meine Tipps weiter, um Abhilfe zu schaffen:
Fehler Nr. 1 – Zu hastig üben
Problem: Viele „rasen“ durch die Bewegungen
Geübte Yogis, die den Ablauf des Sonnengruss in und auswendig kennen, neigen dazu, die Übungen unachtsam und zu schnell auszuführen und sie achten sich nicht mehr auf die korrekte Ausrichtung. Das kann zu Verspannungen und Fehlhaltungen führen.
Lösung: Atmung & Bewegung synchronisieren
Indem du deine Atmung mit deiner Bewegung synchronisierst, richtest du mehr Achtsamkeit auf beides und neigst weniger dazu, die Übungen automatisch abzuspulen.
Fehler Nr. 2 – Falsche Haltung im herabschauenden Hund
Problem: Rundrücken & verspannte Schultern
Der herabschauende Hund kann eine herausfordernde Pose sein, gerade für Anfänger. Deshalb kann es vorkommen, dass einige Yogis, um die Übung einfacher und weniger anstrengend zu gestalten, den Rücken nicht durchstrecken, sondern leicht gerundet halten. Oft werden auch die Schultern zu den Ohren hochgezogen, was die Schultern und manchmal auch den Nacken verspannt.
Lösung: Hände fest verankern, Knie leicht beugen, Wirbelsäule lang machen
Platziere deine Hände gut auf de Matte, drücke beide Handballen und die Fingerspitzen fest in die Erde, löse die Handflächen vom Boden und wölbe sie leicht. Drehe die Ellbogen nach hinten und die Schultern nach aussen und schaffe Platz zwischen den Schultern und Ohren. Wenn du deine Knie leicht beugst, kannst du dein Steissbein weiter zur Decke hochziehen und deinen Oberkörper verlängern, die Fersen müssen nicht zwingend am Boden sein.
Fehler Nr. 3 – Überstreckung im unteren Rücken
Problem: Besonders beim heraufschauenden Hund oder der Kobra
Wenn du ohne Bauchspannung in die Kobra oder den heraufschauend Hund kommst, werden deine Wirbel im unteren Rücken zu stark zusammengedrückt und es kann zu Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken, kommen.
Lösung: Bauch aktivieren, Brust öffnen, Länge statt Druck
Aktiviere deine Bauchmuskeln, bevor zu deinen Oberkörper in der Kobra anhebst, komm lieber nicht ganz so hoch, vor allem nicht, wenn sich der Druck im unteren Rücken unangenehm anfühlt. Im heraufschauenden Hund aktivierst du ebenfalls deine Bauchmuskulatur, gleichzeitig drückst du deine Fussrücken in den Boden, spannst die Oberschenkelmuskeln an und hebst deine Oberschenkel vom Boden ab. Höre auf deinen Körper und komm nur in die Kobra hoch, wenn sich der heraufschauende Hund nicht gut anfühlt. In meiner Klasse lasse ich dir immer die Wahl zwischen der Korba und dem heraufschauenden Hund bzw. oft leite ich sowieso nur die Kobra an. Der heraufschauende Hund ist immer freiwillig!
Fehler Nr. 4 – Den Atem anhalten
Problem: Viele konzentrieren sich so auf die Bewegung, dass sie nicht mehr bewusst atmen
Du kommst so viel schneller ausser Atem, die Übungen fühlen sich unnötig anstrengend an und du verkrampfst dich.
Lösung: Grundregel: Einatmen beim Öffnen, Ausatmen beim Beugen
Siehe Fehler Nr. 1; versuche die Atmung mit der Bewegung zu verbinden. Atme ein und die Bewegung beginnt, sie endet, wenn du vollständig eingeatmet hast. Atme aus und setze zur nächsten Bewegung an, sie endet, wenn du vollständig ausgeatmet hast. Wenn es sich nicht richtig anfühlt für dich, beim Öffnen einzuatmen und beim Beugen auszuatmen, kannst du gerne mal ausprobieren, wie es sich für dich umgekehrt anfühlt.
Fehler Nr. 5 – Zu viel Druck auf die Handgelenke
Problem: Schmerzen & Frust
Wenn du dein ganzes Gewicht auf deine Handgelenke verlagerst, ohne deine Körperspannung zu halten (z.B. im Brett), kann das zu einer Überlastung und zu Schmerzen im Handgelenk führen, was verständlicherweise sehr frustrierend sein kann.
Lösung: Gewicht gleichmäßig verteilen, Fingerspitzen aktiv nutzen, ggf. Knie ablegen
Aktiviere deine Körpermitte und baue Spannung im ganzen Körper auf. Im Brett kannst du jederzeit die Knie auf den Boden nehmen. Achte dann aber darauf, dass die Knie hinter dem Becken und die Schultern über deinen Handgelenken sind, so dass du trotzdem spüren kannst, wie deine Bauchmuskeln arbeiten.
Wie im herabschauenden Hund drückst du die Handballen und Fingerspitzen aktiv in die Matte und hebst deine Handflächen leicht an. Wenn dir der herabschauende Hund zu viel ist und deine Handgelenke in dieser Übung schnell schmerzen, empfehle ich dir als Alternative den Vierfüssler. Dies gilt übrigens auch für schmerzende Schultern bei extremen Verspannungen.
Der Sonnengruss ist eine kleine Meditation in Bewegung, wenn er bewusst und achtsam geübt wird.
Übe lieber langsam, mach zwischendurch eine Pause in der Kindshaltung und achte dich vermehrt auf deine Atmung, wenn du merkst, dass du schnell ausser Atem kommst. Der Sonnengruss kann einzeln oder als Teil einer ganzen Yogasequenz geübt werden. Du kannst sehr gut am Morgen nach dem Aufstehen zwei, drei Runden Sonnengruss praktizieren, um wach zu werden.
Kommentare