top of page

Meraki Yoga

15 Minuten Yin Yoga Sequenz zur Entspannung



Es gibt unzählige Yoga Arten, aber grundsätzlich sind die meisten davon Yang, sprich, es sind aktive Formen des Yoga. Die Muskeln werden dabei aktiv gestärkt oder gedehnt. In meinen Yogastunden werden hauptsächlich Yang Übungen praktiziert, ab und zu schleicht sich mal eine Yin Übung, sprich, eine passive ein, meist gegen Ende der Stunde, im Entspannungsteil. Beim Yin Yoga lässt man sich ganz entspannt für mehrere Minuten in die Pose sinken, meistens mit Bolster, Kissen, Decken etc., um es möglichst bequem zu haben.


Heute möchte ich dir ganz gezielt drei Yin Yoga Übungen vorstellen, die ich persönlich sehr gerne vor dem zu Bett gehen praktiziere, weil sie mich so herrlich entspannen. Am besten ziehst du dich dafür wärmer an, als für eine aktive Yoga Praxis (Socken, Pullover). Du brauchst dafür entweder ein Yoga Bolster, solltest du eines haben, oder du kannst auch gut ein grosses Sofakissen oder dein Kopfkissen vom Bett nehmen.


Die erste Übung, die ich dir zeigen möchte, ist das Kind:



Nimm deine Knie mattenbreit auseinander und die grossen Zehen zueinander, den Oberkörper legst du auf dem Kissen ab.

Diese Haltung entspannt, dehnt sanft den Rücken und ist eine sanfte Kompression der inneren Organe. Sie entspannt und beruhigt das Nervensystem, wirkt beruhigend bei Stress, Unsicherheit, Ängsten etc. und kann Rücken- sowie Nackenschmerzen lindern.


Halte diese Pose für 3-5 Minuten. Gerne darfst du den Kopf in der Hälfter der Zeit zur anderen Seite drehen.


Die zweite Pose ist der schlafende Schwan:



Diese Übung ist ein sanfter Hüftöffner und eine gute Dehnung der Gesässmuskulatur.

Winkle dazu das rechte Bein an und nimm es quer zur Matte, so dass du den rechten Fuss auf der linken Seite ablegen kannst, das rechte Bein streckst du aus.


Bleib für 2,5 bis 3 Minuten in dieser Position, danach wechsle die Seiten.


Die letzte Übung heisst die liegende Raupe:



Nimm dazu das Kissen in deinen unteren Rücken, das Gesäss bleibt am Boden. Lege deinen Oberkörper auf dem Kissen und die Arme links und rechts auf der Matte / der Decke ab. Die Beine kannst du entweder gerade ausstrecken und du nimmst die Fusssohlen zueinander in einer Schmetterlingsposition.


Hier werden die geraden Bauchmuskeln gestreckt und die Vorderseite der Schultern sowie des Brustbereichs geöffnet und gedehnt. Wenn du die Beine in der Schmetterlingsposition hast, werden gleichzeitig auch noch die Hüften geöffnet.


Halte auch diese Position für 3-5 Minuten.


Du kannst entweder nach Gefühl in den jeweiligen Positionen bleiben, einfach so lange, wie es sich gut anfühlt, oder du stellst auf deinem Handy einen Timer.


Nun wünsche ich dir viel Spass beim Ausprobieren und eine gute Entspannung! Schreib mir doch in die Kommentare, wie es dir gefallen hat und ob du davon ein Video von mir möchtest :-)

Comments


bottom of page