Heute folgt der nächste Post zum vierten Glied des Yogapfades: Pranayama, den Atemübungen. Prana bedeutet soviel wie (Lebens-) Energie oder Atem, ayama bedeutet ausdehnen, kontrollieren.
Leider werden den Atemübungen in der Yogapraxis viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt und da muss ich mich auch schuldig bekennen. In einer Yogastunde ist nur begrenzt Zeit und in meiner Vorstellung werden die Atemübungen als langweilig empfunden, deshalb lasse ich sie meistens weg bzw. konzentriere mich darauf, die Teilnehmer zur Achtsamkeit mit der Atmung während der Meditation anzuleiten. Dabei habe ich doch selber während meiner Yogalehrerausbildung die verschiedenen Atemübungen und ihre Wirkung kennengelernt und in meinem Blogpost Teil 2: Die verschiedenen Arten der Meditation oder wie meditiert man überhaupt? über die Atemmeditation und ihre Wichtigkeit zur Stressreduktion geschrieben. Fakt ist, wenn wir gestresst sind, wird unsere Atmung flach und schnell, der Körper wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und unser Sympathikus (der Teil unseres Nervensystems, das für Stressreaktionen zuständig ist), wird aktiviert. Durch gezielte Atemübungen können wir dem entgegenwirken und durch das Üben von Pranayama während der Yogastunde wird der Erholungseffekt gesteigert.
Es gibt über 50 verschiedene Atemübungen, zu den bekanntesten gehören:
- Ujjayi (ozeanische Atmung)
- Anuloma Viloma (Wechslatmung)
- Kapalabhati (Feueratmung)
- Bhramari (Bienenatmung)
- Shitali und Shitkari (abkühlende Atmung)
Ujjayi
Bei dieser Atemtechnik atmest du durch die Nase ein- und aus und verengst bei der Ausatmung die Kehle, so als wolltest du mit geschlossenem Mund einen Spiegel anhauchen. Durch die Ausatmung mit verengter Kehler wird ein Rauschen erzeugt, deshalb wird diese Technik auch ozeanische Atmung genannt. Diese Atmung kannst du während der ganzen Yogapraxis, sprich den Asanas, beibehalten und sie fördert so die Konzentration.
Anuloma Viloma
Diese Technik wird auf dem Bild oben ausgeführt. Dabei bringst du Zeig- und Mittelfinger der rechten Hand zur Handfläche und der Daumen an das rechte Nasenloch. Durch das linke Nasenloch atmest du ein, dann verschliesst du das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und löst den Daumen vom rechten Nasenloch und atmest durch dieses aus. Danach atmest durch das rechte Nasenloch ein, verschliesst es mit dem Daumen, löst den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmest durch dieses wieder aus. Das kann beliebig lange wiederholt werden. Diese Technik dient dem Ausgleich der rechten und linken Seite des Gehirns und der Parasympathikus wird aktiviert (der Teil des Nervensystems, der für die Erholung zuständig ist).
Kapalabhati
Diese Atemübung aktiviert stark die Bauchmuskeln und sollte deshalb nicht von Schwangeren ausgeführt werden. Entspanne dazu deinen Bauch vollständig. Atme dann so aus, als wolltest du dir die Nase putzen, die Bauchmuskeln kontrahieren. Entspanne die Bauchmuskeln wieder, so dass der Einatemzug automatisch geschieht. Die Einatmung ist minimal, gleich darauf folgt wieder die stossweise Ausatmung. Dadurch, dass du den Fokus auf die Ausatmung legst und die Einatmung nur minimal geschieht, gibst du mehr Stickstoff (CO2) ab, als du Sauerstoff (O2) aufnimmst. Dadurch veränderst du die Konzentration von Stickstoff und Sauerstoff in deinem Blut, was dazu führen kann, dass dir schwindelig wir. Deshalb solltest du diese Übung nur unter Aufsicht deines Yogalehrers ausführen, wenn du darin noch nicht geübt bist. Durch Kapalabhati wird die Darmtätigkeit stimuliert und die Leber und Galle angeregt.
Bhramari
Bhramari Pranayama ist eine beruhigende Atemtechnik, bei der du bei der Ausatmung durch die Nase und mit geschlossenem Mund wie eine Biene summst. Durch die Vibration des Summens wird deine Durchblutung angeregt, was zu einer angenehmen Wärme und einem Kribbeln führen kann.
Shitali und Shitkari
Hierbei handelt es sich um ein- und dieselbe Praxis, die kühlend wirkt, was gerade an heissen Sommertagen eine Erleichterung verschafft. Je nachdem, ob du deine Zunge zusammenrollen kannst oder nicht, übst du entweder Shitali (mit gerollter Zunge) oder Shitkari (Zungenspitze an die Rückseite der oberen Zähne gedrückt). Atme durch die gerollte Zunge oder zwischen den Zähnen ein, schliesse dann den Mund und atme durch die Nase wieder aus.
Weiter geht es mit dem nächsten eingehenden Post zu Pratyahara am 13.06.2023 (dazwischen erscheinen noch die beiden Artikel Bücherliste Juni und Bücherbewertung Mai). Wenn du mich nun weiter auf der Reise des achtgliedrigen Yogapfades begleiten möchtest, schau doch das nächste Mal weider hier vorbei!