Zugegeben, der Winter fängt erst in einem Monat an. Trotzdem ist es heute schon früh dunkel, kalt und regnerisch. Da kann einen der Winterblues jetzt schon packen. Und sowieso ist es nicht verkehrt, vorsorglich Massnahmen zu treffen, um dem Winterblues entgegenzuwirken. Mich trifft er jedes Jahr früher oder später. Aber je mehr ich dagegen unternehme, desto besser kann ich damit ungehen. Deswegen teile ich heute mit dir einige Tipps, die helfen können. Natürlich funktioniert nicht alles für jeden, du musst für dich selber ausprobieren, was dir gut tut und hilft.
Hier die Tipps, die ich bei meiner Recherche gefunden habe:
Tageslicht: Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und Professor für Neurobiologie an der Stanford School of Medicine zählt Tageslicht zu den fünf wichtigsten Faktoren für psychische und physische Gesundheit (in seinem Ranking kommt Tageslicht auf Platz 4). An einem sonnigen Tag genügen 5-10 Minuten Tageslicht draussen, sobald du aufgestanden bist, an einem bewölkten Tag 15-20 Minuten. Ist es dunkel, wenn du aufstehst, schalte so viele künstliche Lichtquellen an, wie möglich und geh nach draussen, sobald es hell ist. Mehr dazu in seinem Newsletter (auf englisch).
Bewegung: Umfangreiche Studien bestätigen den positiven Effekt von Bewegung auf die Psyche. Es wird allgemein empfohlen, entweder für 150 Minuten pro Woche moderat oder für 75 Minuten intensiv aktiv zu sein. Das wären zum Beispiel ein 20 Minuten Spaziergang pro Tag oder wie wäre es mit einem Guten-Morgen-Yoga-Flow jeden Tag? Schlussendlich ist aber jede Bewegung besser als keine, schon ein fünf Minuten Spaziergang oder ein täglicher Sonnengruss können positive Auswirkungen auf die Psyche haben.
Gesunde Ernährung: eine ausgewogene Ernährung kommt bei Dr. Huberman auf Platz 3. Er nennt speziell die Macros und Micros. Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile, die der Körper in grösseren Mengen benötigt, also Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe. Kohlenhydrate Liefern kurzfristig Energie und sind in Getreide, Obst und Gemüse enthalten. Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten zu finden. Fette liefern langfristig Energie sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen. Fette sind in Ölen, Nüssen, Samen und fetthaltigem Fisch enthalten. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdaaung und helfen, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu senken. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen vorhanden. Micronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Mehr zum Thema und wie du deine individuellen Makros berechnen kannst, findest du hier.
Soziale Kontakte: Verbringe Zeit mit Freunden und Familie, um soziale Verbindungen zu stärken und die Stimmung zu heben. Für extrovertierte Menschen ist sozialer Kontakt sowieso etwas vom wichtigsten im Leben, aber auch introvertierte Menschen, wie ich einer bin, brauchen Interaktionen mit Anderen, auch wenn nicht in gleichem Masse. Für mich ist es wichtiger, einen gemütlichen Nachmittag mit meiner besten Freundin beim Kaffee zu verbringen oder mit meinem Schatz bei einem Filmabend auf dem Sofa zu kuscheln, für andere sind grosse Konzerte oder Sportveranstaltungen mit Freunden wichtig oder der Jassabend am Stammtisch. Egal was du brauchst, plane diese sozialen Interaktionen regelmässig in deinen Alltag ein. Wenn du liebe Menschen in deinem Leben hast, die du gerne umarmst, dann mach auch das möglichst oft, denn bei einer Umarmung werden Glückshorme ausgeschüttet. Beim Kuscheln und beim Sex übrigens genauso ;-).
Ausreichend Schlaf: Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen, da Schlafmangel die Stimmung negativ beeinflussen kann. Für einen guten und erholsamen Schlaf sind folgende Dinge wichtig: swtze dich genügend Tageslicht aus (siehe Punkt 1), stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, trinke kein Koffein 8-10h vor dem schlafen gehen, praktiziere Yoga Nidra, wenn du nicht schlafen kannst, schalte keine hellen Lichter ab 10 Uhr abends an, sorge für eine kühle und dunkle Umgebung im Schlafzimmer, trinke keinen oder nur mässig Alkohol, mache keine Nickerchen tagsüber und nimm keine Schlafmittel (ausser unbedingt notwendig und vom Arzt verschrieben). Dr. Huberman empfiehlt einige Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, ein- und durchzuschlafen. Ich nehme diese Mittel selbst (bis auf Apigenin, das ist bei uns nicht in Tablettenform erhältlich, aber auch in Kamillentee enthalten). Mir helfen diese Mittel, aber da ich kein Arzt bin, verweise ich hier einfach auf seine Webseite, wenn du mehr darüber erfahren möchtest. Dies sind die fünf Punkte, auf Dr. Hubermans Liste, aber es gibt ergänzend dazu noch weitere, hilfreiche Dinge, die du unternehmen kannst:
Lichttherapie: wenn du nocht genügend Tageslicht erhälst, kannst du dir auch eine Lichttherapie-Lampe kaufen. Wichtig ist, dass sie mindestens 10'000 Lumen (Lux) haben, damit wird die Beleuchtungsstärke angegeben.
Hobbys: Beschäftige dich mit Aktivitäten, die dir Freude bereiten, um positive Emotionen zu fördern. Am besten ist es natürlich, wenn diese Aktivitäten im Freien stattfinden würden, aber jedes Hobby, dass in dir Glücksgefühle auslöst, ist natürlich super!
Entspannungstechniken: Lerne Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen, um Stress abzubauen.
Was hilft dir bei Winterblues und welche Tipps wirst du ausprobieren? Schreibe mir deine Empfehlungen doch in die Kommentare :-)
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