In meinem letzten Blogbeitrag habe ich euch unter anderem das Buch "Mit Yoga Nidra das Leben meistern" von Anna E. Röcker vorgestellt, in dem es um die Tiefenentspannung geht. Ein Absatz in dem Buch hat mich besonders beeindruckt und mich zu diesem Beitrag inspiriert:
"Menschen, die regelmässig meditieren, haben eine dickere Hirnrinde (bis zu 5 Prozent stärker), grössere Blutgefässe und mehr neuronale Verbindungen und stützende Gliazellen, und zwar in dem Bereich, der für Aufmerksamkeit und Sinnesverabeitung zuständig ist. Beweisbar ist inzwischen auch, dass Mediation die Herzfrequenz senkt, die Hautleitfähigkeit und damit die Schmerzempfindlichkeit herabsetzt und ausgleichend auf den Stoffwechsel wirkt. Auch die Psychomotorik wird deutlich ruhiger. Die übermässige Psychomotorik ist gerade bei Störungen wie dem Aufmerksamkeitsdefizit (ADS) ein Hauptproblem."
(Wenn es dir jetzt wie mir geht und du keine Ahnung hast, was Gliazellen sind: Gliazellen sind Zellen im Nervengewebe, die die Nervenzellen stützen, sie gegen elektrische Impulse isolieren und bei der Informationsverarbeitung mithelfen)
Wäre es nicht toll, all diese positiven Effekte zu erzielen mit ein bisschen Stillsitzen? Leider ist es nicht ganz so einfach ;-) Es gibt verschiedene Arten der Meditation und es ist nicht leicht, sich da zurechtzufinden. Auch die Aussicht täglich 30 Minuten oder länger stillsitzen und an nichts denken zu müssen, schüchtert viele Menschen ein.
Dabei ist Stillsitzen und an nichts zu denken nur eine Art von Meditation (und meiner Meinung nach eine der schwierigsten). Damit du die richtige Meditation für dich finden kannst, habe ich für dich sechs verschiedene Arten der Meditation herausgepickt und stelle dir heute drei vor, weitere drei Arten folgen nächste Woche:
Gehmeditation oder die Meditation für alle, die nicht stillsitzen können
Wie der Name schon sagt, praktizierst du diese Meditation im Gehen. Suche dir dafür einen Platz, am besten draussen, wo du ungestört ein paar Schritte gehen kannst. An wärmeren Tagen kannst du diese Übung barfuss durchführen, um dich zu erden und den Boden noch besser spüren zu können. Bring deine Aufmerksamkeit in deine Füsse, spüre, wie sich der Boden unter deinen Füssen anfühlt. Verlagere dein Gewicht von einem Fuss auf den anderen. Dann verlagere dein Gewicht von einem Bein aufs andere. Mach das ein paar mal als Vorbereitung, bis du dich und den Boden deutlich spürst. Dann schau nach vorne, richte dich gerade auf und setze einen Fuss vor den anderen. Lauf nicht gleich los, sondern spüre erst wieder mal, wie sich die Gewichtsverteilung anfühlt und wie es sich anfühlt, wenn du nun den Fersen des anderen Fusses anhebst. Versuche, alles wahrzunehmen. Gehe mit dieser Aufmerksamkeit etwa 10 Schritte, bleibe dann stehen und nimm einen tiefen Atemzug. Drehe dich langsam um und gehe die 10 Schritte mit der gleichen Aufmerksamkeit zurück. Das wiederholst du am Anfang deiner Meditationspraxis für etwa fünf Minuten. Mit steigender Übung kannst du auch die Dauer der Gehmeditation steigern. Buchempfehlung: Thich Nhat Hanh - Der Geruch von frisch geschnittenem Gras: Anleitung zur Gehmeditation*
Geführte Meditation oder die Meditation für alle, die eine Wegleitung schätzen
Dies ist eine meiner liebsten Arten zu meditieren. Man muss nicht gross überlegen, sondern einfach zuhören und machen, was einem gesagt wird. Ich habe die App Insight Timer auf meinem Handy (hier kannst du die App herunterladen), sie ist grundsätzlich gratis, aber es gibt eine bezahlte Mitgliedschaft, mit der man Zugriff auf noch mehr Inhalt hat (Hinweis: ich habe die gratis Version und habe bisher immer alles gefunden, was ich gesucht habe, ohne dafür bezahlen zu müssen). Es gibt geführte Atemübungen, Morgen- und Abendmeditationen, Musik, Yoga, Qigong und Einschlafgeschichten für Kinder. Ich habe sogar eine geführte Gehmeditation gefunden und ausprobiert. Man kann sich Meditationen auch nach der gewünschten Dauer aussuchen und am Ende, wenn man möchte, dem Meditationsleiter eine kleine Spende als eine Art Trinkgeld überweisen.
Geführte Meditationen zu jedem Thema findet man aber nicht nur in dieser speziellen App, auch auf Spotify oder YouTube wird man fündig, gib dazu einfach "Geführte Meditation" im Suchfenster ein und du erhälst eine Vielzahl von Ergebnissen.
Yoga Nidra oder die Meditation für alle, die sich total entspannen möchten
Yoga Nidra wird auch der Schlaf des Yogi genannt, weil diese Art der Meditation so entspannend ist, 30 Minuten Yoga Nidra sollen ungefähr den gleichen Erholungseffekt haben wie 2 Stunden Schlaf.
Als Anfänger würde ich hier auch wieder die geführte Version auf CD empfehlen (s. Link unten). Der Ablauf ist dabei immer gleich: Klassische Musik zum Einstimmen, dann wird das Sankalpa dreimal wiederholt (das Sankalpa ist eine Art innerer Wunsch, Vision oder etwas, das man Manifestieren möchte und muss selbst gewählt sein), dann folgt eine Körperreise in einer festgelegten Reihenfolge, welche dabei hilft, eine tiefe Entspannung zu erlangen. Zum Schluss wird das Sankalpa nochmals dreimal wiederholt und man wird sanft zurück in die Realität geführt. Ich fühle mich nach einer Yoga Nidra Übung immer so, als würde ich aus einer anderen Welt zurückkehren und brauche immer zwei, drei Minuten, bis ich mich wieder im Hier und Jetzt zurechtfinde :-).
Audio-CD-Hörbuch Empfehlung: Anna E. Röcker: Mit Yoga Nidra das Leben meistern*
Nächste Woche stelle ich euch drei weitere Arten der Meditation vor, seid gespannt:
Chakrameditation oder die Meditation für alle, die sich ausgeglichen fühlen möchten
Atemmeditation oder die Meditation für alle, die schnell gestresst sind
Zenmeditation oder die Meditation für Fortgeschrittene (Stillsitzen oder nichts denken)
*sämtliche Amazon-Links sind sogenannte Partner-Links, das heisst, ich verdiene einen kleinen Betrag, wenn du über diesen Link einkaufst.
Nun wünsche ich dir viel Spass und Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Meditationstechniken!