Heute kommen wir zu den letzten beiden Asanas aus dem Sonnengruss, dem heraufschauenden Hund "Urdhva Mukha Svanasana" und dem herabschauenden Hund "Adho Mukha Svanasana".
Anstatt in die Sphinx oder die Kobra kannst du aus dem Brett auch gleich in den heraufschauenden Hund kommen. Lege dazu deine Fussrücken flach auf dem Boden ab und drücke dich hoch. Gleichzeitig drückst du deine Fussrücken in den Boden und hebst dein Becken und deine Oberschenkel vom Boden ab, das braucht ein bisschen mehr Muskelkraft als die Kobra und ist eine intensivere Rückbeuge. Falls du also Schmerzen im unteren Rücken verspürst, bleib lieber in der Sphinx oder der Kobra. Vergiss nicht, deine Bauchmuskeln anzuspannen, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Urdhva Mukha Svanasana
Im heraufschauenden Hund werden die Arm- und Beinmuskeln gestärkt, die vordere Brustpartie geöffnet, die Bauchmuskeln in die Länge gezogen und gedehnt und der untere Rücken komprimiert.
Danach kannst du entweder die Knie ablegen, erst in einen Vierfüssler kommen und dann dein Becken zur Decke hoch schieben, oder du stellst deine Zehen auf und schiebst dein Becken gleich hoch zur Decke in den herabschauenden Hund:
Adho Mukha Svanasana
Deine Fersen müssen den Boden nicht berühren, wichtiger ist, dass du deine Hände gleichmässig belastest und das Gewicht auf deine Handballen und Fingerspitzen gleich verteilst. Drehe deine Ellbogen nach hinten und deine Oberarme weg von den Ohren, so dass du Weite im Hals-Nacken-Bereich schaffst.
Im herabschauenden Hund werden ebenfalls die Armmuskeln sowie die Schultermuskulatur gestärkt, der untere Rücken entlastet und die gesamte Körperrückseite gedehnt.
Wenn du Schmerzen in den Schultern oder den Handgelenken hast (Verletzung, Arthrose, etc.) kann der herabschauende Hund evt. zu viel sein für dich. Dann bleib lieber im Vierfüssler auf den Händen und Knien.
So, das waren die letzen Asanas aus dem Sonnengruss. Wenn dir diese Reihe gefallen hat, stelle ich gerne weitere Asanas vor.
Namasté!
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